بوك تشوي: التغذية والفوائد والمخاطر والأنماط الغذائية
بوك تشوي هو نوع من الملفوف الأبيض الصيني الذي يندرج في فئة الخضروات الصليبية إلى جانب اللفت وبراعم بروكسل والبروكلي.
يُطلق عليه أيضًا اسم pak choi ، وهو جزء من جنس نباتات Brassica ، موطنه الصين. في الواقع ، إنها أكثر خضروات براسيكا شيوعًا في الصين. ومع ذلك ، يستخدمه الناس في جميع أنحاء العالم (1 مصدر موثوق).
قد تعلم أن الخضروات الصليبية يمكن أن تكون جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، قد تتساءل عما يمكن أن يقدمه بوك تشوي بالضبط.
تناقش هذه المقالة الفوائد الصحية والعيوب المحتملة لتناول بوك تشوي وتقترح بعض الطرق لدمجها في نظامك الغذائي
الفوائد الصحية
ترتبط العديد من الفوائد الصحية التي يقدمها بوك تشوي بمحتواه من المغذيات الدقيقة.
بوك تشوي غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تحمي خلاياك من الأكسدة والالتهابات ويمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة العديدة الموجودة في بوك تشوي (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق ، 8 مصدر موثوق).
قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان
درس العلماء عائلة الخضروات الصليبية لفوائدها المحتملة المضادة للسرطان. يبدو أن هذه التأثيرات تأتي من المركبات المحتوية على الكبريت ، والتي تسمى الجلوكوزينات ، ومنتجات تحللها ، والتي تسمى إيزوثيوسيانات (9 مصدر موثوق).
وجدت إحدى الدراسات أن تناول بوك تشوي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الفم والمريء والمعدة والثدي والكلى ، مقارنة بعدم تناول بوك تشوي مطلقًا أو في بعض الأحيان (10).
بالإضافة إلى ذلك ، يعد بوك تشوي مصدرًا غنيًا للسيلينيوم المعدني ، والذي قد يكون له فوائد مضادة للسرطان.
في إحدى الدراسات التحليلية ، وجد الباحثون أن التعرض العالي للسيلينيوم ، المشار إليه بمستويات في الدم أو أظافر القدم ، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة والمريء والقولون والبروستاتا (11 مصدر موثوق).
خلص تحليل آخر للدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية مثل بوك تشوي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون (12 مصدر موثوق).
قد يدعم وظيفة الغدة الدرقية
يعتبر السيلينيوم الموجود في بوك تشوي مفيدًا لعمل الغدد الدرقية بشكل صحيح. تقع هذه الغدد في الجزء الأمامي من عنقك وتلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي والنمو.
وجدت إحدى الدراسات أن انخفاض السيلينيوم في الدم مرتبط بأمراض الغدة الدرقية مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي والتهاب الغدة الدرقية المتضخم ، والذي يشار إليه أيضًا باسم تضخم الغدة الدرقية (13 مصدر موثوق).
وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات السيلينيوم ساعد أيضًا في إدارة هذه الحالات (14 مصدر موثوق).
يمكن أن يدعم صحة العظام
تعمل العديد من المعادن الموجودة في بوك تشوي على الحفاظ على صحة العظام. وتشمل الكالسيوم والفوسفور والزنك والمغنيسيوم وفيتامين ك.
يلعب الزنك والحديد دورًا في تخليق الكولاجين وأيض فيتامين د. الكولاجين هو نوع من البروتينات التي تشكل المصفوفة في العظام والجهاز الهيكلي ، مما يساعد على الحفاظ على بنية العظام وقوتها (15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق).
أظهرت الدراسات أن نقص هذه المعادن يرتبط بانخفاض الكولاجين وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض تصبح فيه العظام لينة وعرضة للكسور.
يمكن أن تعزز صحة القلب
يحتوي بوك تشوي على معادن البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، والتي تساعد في التحكم في ضغط الدم بشكل طبيعي (17 مصدر موثوق).
يمكن أن يكون ضغط الدم غير المنضبط عامل خطر للإصابة بأمراض القلب (18 مصدر موثوق).
يعتبر Bok choy أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وفيتامين B6. تظهر الأبحاث أن هذه يمكن أن تمنع تراكم الهوموسيستين. يمكن أن يتسبب هذا المركب في تلف الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية إذا تراكمت
يمكن أن تسبب آثارًا جانبية
بينما يقدم بوك تشوي العديد من الفوائد الصحية ، يمكن أن يكون له أيضًا آثار جانبية لبعض الأشخاص عند تناوله بكميات كبيرة.
تحتوي الخضروات الصليبية ، في شكلها الخام وغير المطبوخ ، على إنزيم يسمى myrosinase الذي يكسر الجلوكوزينات التي تحتوي عليها هذه الخضروات أيضًا (22).
يمكن لبعض منتجات تحلل الجلوكوزينولات أن تمنع جسمك من امتصاص اليود ، وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الغدة الدرقية (22).
في إحدى دراسات الحالة ، تم إدخال امرأة مسنة إلى المستشفى في العناية المركزة بسبب التهاب الغدة الدرقية الحاد المصحوب بغيبوبة. استهلكت 14-21 كوبًا (1000-1500 جرام) من الملفوف الصيني الخام يوميًا لعدة أشهر (22).
في حين أن هذا التأثير قد يبدو جذريًا ، ضع في اعتبارك أن هذه حالة مفردة متطرفة. يمكن أن يكون هذا التأثير مصدر قلق حقًا فقط إذا كنت تأكل كميات كبيرة من الخضار النيئة الصليبية لفترة طويلة من الزمن.
تشير إحدى المراجعات إلى أن هناك القليل من الأبحاث حول التأثيرات المحتملة لتثبيط الغدة الدرقية من بوك تشوي. ومع ذلك ، قال الباحثون إن حجم الوجبة المنتظمة من بوك تشوي ربما لا يضر بوظيفة الغدة الدرقية (مصدر موثوق 1).
علاوة على ذلك ، فإن طهي بوك تشوي يعطل إنزيم الميروسيناز ، لذا فإن طهي بوك تشوي لا يمثل مصدر قلق لتثبيط الغدة الدرقية (23 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، يعد بوك تشوي مصدرًا غنيًا بفيتامين K ، لذلك يمكنك تجنب تناوله بكميات كبيرة إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم.
قد تتداخل التقلبات الكبيرة في تناول فيتامين ك مع فعالية هذه الأدوية. وذلك لأن فيتامين ك يلعب دورًا في تخثر الدم (مصدر موثوق به 24).
توفر حصة كوب واحد (70 جرامًا) من بوك تشوي المعبأ والممزق بشكل فضفاض حوالي 27٪ من كمية فيتامين ك اليومية (مصدر موثوق 2).
إذا كنت تتناول مخففات الدم مثل الوارفارين ، فيمكنك أن تسأل مقدم الرعاية الصحية عن مقدار بوك تشوي الآمن للاستهلاك
استنتاج
بوك تشوي هو نبات صليبي ذو أوراق خضراء موطنه الصين. غالبًا ما يستخدمه الناس في الأطباق الآسيوية.
يقدم مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، وكذلك مضادات الأكسدة والألياف المفيدة لصحتك. في الواقع ، قد يكون لل bok choy فوائد لصحة القلب ، وصحة العظام ، ووظيفة الغدة الدرقية. قد يكون لها حتى خصائص مضادة للسرطان.
قد ترغب في تناوله في شكل مطبوخ لتقليل تناولك لميروسيناز ، وهو مركب يمكن أن يعيق امتصاص اليود. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه مشكلة فقط إذا كنت تستخدم الكثير من الملفوف الخام. لا يمثل تناول الملفوف الصيني في أحجام الوجبات العادية مصدر قلق بشكل عام.
يحتوي الصبي تشوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ك ، لذلك يمكنك تناوله باعتدال أو تجنبه إذا كنت تتناول مميعات الدم. إذا كنت قلقًا بشأن هذا الأمر ، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية الحصول على إرشادات.
يمكنك استخدام بوي تشوي بعدة طرق ، مثل النيئة في السلطات ، أو المطبوخة في الحساء ، أو إضافتها إلى أطباق الأرز المقلي أو المقلي.
