هذه الفاكهة المقرمشة ذات الألوان الزاهية هي واحدة من أكثر الفواكه شعبية في العالم. يُزرع التفاح في جميع أنحاء العالم ، ويعود أصله إلى آسيا الوسطى وغني بفيتامين C والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة. يمكنك تناول التفاح كوجبة خفيفة قائمة بذاتها في منتصف يوم حافل أو تناوله كجزء من السلطات والعصائر والفطائر والحلويات ؛ لن يخيب ظنك أبدًا.
التفاح يشبع تمامًا ، مع الأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية المنخفضة. كشفت دراسات متعددة أن تناول التفاح يمكن أن يكون له فوائد صحية مختلفة.
لن تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول التفاح فحسب ، بل ستجيب أيضًا على بعض الأسئلة الأساسية المتعلقة بفوائدها على صحتك والمزيد.
حقائق غذائية عن التفاح
تفاحة متوسطة يبلغ قطرها حوالي 3 بوصات تساوي 1.5 كوب من الفاكهة وتوفر العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية - 95
- الألياف - 4 جرام
- الكربوهيدرات - 25 جرام
- البروتين - 0.3 جرام
- سكر - 10.4 جرام
- الدهون - 0.2 جرام
- فيتامين ج - 14 في المائة من RDI (مرجع المدخول اليومي)
- فيتامين ك - 5 في المائة من RDI
- البوتاسيوم - 6 في المائة من RDI
- الماء - 86 في المائة
بصرف النظر عن ذلك ، يتم إثراء التفاح أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات الفينولية.
أهم 12 فائدة صحية للتفاح
يعتبر التفاح فاكهة سحرية لها العديد من الفوائد الصحية ، ومنها:
1 يساعد في الحفاظ على صحة الأسنان وبياضها
لن يحل التفاح محل فرشاة أسنانك ، لكن ابتلاع ومضغ تفاحة يزيد من إنتاج اللعاب في فمك ، مما يقلل من تسوس الأسنان وعدد البكتيريا.
2 يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
تمتلئ التفاح بالألياف القابلة للذوبان ، وهي سر استقرار مستويات السكر في الدم. وفقًا لدراسة ، فإن الأشخاص الذين يأكلون تفاحة واحدة على الأقل يوميًا هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 28 بالمائة من أولئك الذين لا يستهلكون التفاح.
3 يحافظ على صحة القلب
ربطت الأبحاث الحديثة بين الاستهلاك العالي للألياف القابلة للذوبان وبين الترسب البطيء للويحات الغنية بالكوليسترول في الشرايين. المركبات الفينولية الموجودة في قشر التفاح مثل الكيرسيتين والإبيكاتشين تمنع تراكم الكوليسترول على جدران الشرايين وبالتالي تساعد في تدفق الدم الطبيعي.
4 يمنع تكوين حصوات المرارة
تتطور حصوات المرارة عندما تصلب الصفراء في المرارة بسبب الكوليسترول الزائد. لتجنب حصوات المرارة ، يصف الأطباء نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يتضمن التفاح لمساعدتك على تنظيم وزنك ومستويات الكوليسترول. يحتوي التفاح على نسبة عالية جدًا من الألياف مما يجعله أحد أفضل الخيارات لمنع تكوّن حصوات المرارة.
5 يتغلب على الإمساك والإسهال
يمكن أن يساعد التفاح في التخفيف من مشاكل المعدة مثل الإمساك والإسهال بسبب محتواه العالي من الألياف. يمكن لألياف البكتين الموجودة في التفاح إما سحب الماء من القولون للحفاظ على حركة الأشياء أو امتصاص الماء الزائد من البراز لإبطاء حركة الأمعاء.
6 يساعد في إدارة القولون العصبي
تتميز متلازمة القولون العصبي بالإسهال والإمساك وآلام المعدة والانتفاخ. نظرًا لمحتواه العالي من الألياف ، يعتبر التفاح مصدرًا مفيدًا للتحكم في الأعراض.
7 جيد لفقدان الوزن
هناك نوعان من الصفات التي تجعل حشوة التفاح تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف. يوفر تناول التفاح قبل الوجبة قيمة عالية للشبع تجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل ويجعل البطن ممتلئًا للحفاظ على نقص السعرات الحرارية يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
8 يمنع البواسير
البواسير هي حالة تشير إلى تورم الوريد في القناة الشرجية. الحالة ليست مهددة للحياة ولكنها قد تكون مؤلمة. وهو ناتج عن إجهاد الحوض والمستقيم المفرط. يساعد تناول الألياف القابلة للذوبان في تخفيف الإمساك وبالتالي تقليل الإجهاد. يقطع التفاح شوطًا طويلاً في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وبالتالي يخفف من البواسير.
9 يزيل سموم الكبد
كبدك مسؤول عن التخلص من السموم من الجسم. يشك معظم الخبراء في حمية التخلص من السموم الرائجة ، مما يشير إلى أنها يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. لحسن الحظ ، أحد أفضل وأبسط الأطعمة التي يمكنك تناولها للمساعدة في إزالة السموم من الكبد هي الفاكهة ، مثل التفاح. التفاح غني ببكتين عديد السكاريد ، وهو ألياف قابلة للذوبان تساعد في التخلص من السموم والكوليسترول الضار من الجسم. يحتوي التفاح أيضًا على مادة مغذية مطهرة بشكل طبيعي تسمى حمض الماليك الذي يزيل السموم من الدم.
10 يمنع إعتام عدسة العين
بينما كانت الأبحاث السابقة مجزأة حول هذا الموضوع ، أظهرت النتائج الحديثة طويلة المدى أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه ، المخصب بمضادات الأكسدة - مثل التفاح - أقل عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 10٪ - 15٪.
11 يعزز المناعة
يتم إثراء التفاح الأحمر بمضادات الأكسدة التي تسمى كيرسيتين. كشفت الدراسات الحديثة أن الكيرسيتين يمكن أن يساعد في تحسين وتقوية جهاز المناعة ، خاصة عند الإجهاد. هذه واحدة من أكثر الفوائد الصحية إثارة للدهشة من تناول التفاح.
12 الحراس من مرض باركنسون
أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون الفاكهة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف مثل التفاح يمكن أن يكونوا في مأمن من مرض باركنسون. ينتج هذا الاضطراب عن تدهور خلايا الدوبامين المنتجة للأعصاب في الدماغ. ربط العلماء هذا أيضًا بقوة مقاومة الجذور الحرة لمضادات الأكسدة الموجودة في التفاح.
أكثر 2 وصفات مفيدة من التفاح
الآن بعد أن تعرفت على فوائد التفاح ، فلماذا لا تستخدمها لإعداد بعض الوجبات اللذيذة التي لا ترضي جوعك وتذوقك فحسب ، بل توفر أيضًا جميع الفوائد الصحية للتفاح. فيما يلي وصفتان بسيطتان يمكنك عملهما باستخدام التفاح:
1 دقيق الشوفان والتفاح والقرفة
دقيق الشوفان الخاص به لذيذ ويستغرق تحضيره 10 دقائق فقط.
مكونات:
- التفاح- 1 متوسط
- نصف كوب شوفان
- قرفة - نصف ملعقة صغيرة
- 2 كوب ماء
- زيت جوز الهند - 1 ملعقة صغيرة
- طريقة:
قشر التفاح واقطعه على شكل مكعبات رفيعة.
- أضف زيت جوز الهند إلى المقلاة. يُضاف التفاح المفروم ويُطهى حتى يصبح طريًا.
- أضف الماء واتركه حتى يغلي.
- يضاف الشوفان ويقلب الخليط. اخفض اللهب واطهيه لمدة دقيقتين إضافيتين.
- يمكنك أيضًا إضافة ملعقة صغيرة من العسل الخام أو شراب القيقب قبل التقديم إذا لزم الأمر.
2 فطائر التفاح
مادة غذائية صحية ولذيذة لتعزيز المناعة وإرضاء الجوع.
مكونات:
- 1 ملعقة كبيرة زبدة مذاب
- 1 بيضة
- 1 كوب حليب
- 1 كوب دقيق قمح كامل
- 1 كوب تفاح حامض مبشور
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- نصف ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- طريقة:
يُمزج الزبدة والبيض والحليب والتفاح في وعاء كبير. يُنخل الدقيق والقرفة ومسحوق الخبز في وعاء منفصل. حرك خليط الدقيق لعمل خليط.
سخني مقلاة أو مقلاة مدهونة قليلاً بالزيت على نار متوسطة عالية. صب مغرفة من الخليط على صينية الخبز ، باستخدام حوالي 1/4 كوب لكل فطيرة. بني من الجهتين ، يقدم مع العسل ورش القرفة.